Propadlá klenba: Co pomáhá, jak ji poznat a jaká cvičení zvolit

Někdy si všimneme, že nás po delším chození nebo stání začínají bolet chodidla. Přičítáme to novým botám, věku, nebo prostě špatnému dni. Jenže když se bolest vrací, může být příčina jinde: propadlá klenba. Zní to jako něco, co se týká hlavně prarodičů, ale realita je úplně jiná. Každé desáté dítě ve školním věku má podle Českého ústavu tělovýchovy nějaký stupeň ploché nohy. U dospělých je to ještě častější. Stále moc lidí podceňuje, jak moc nám tvar chodidla ovlivňuje pohodu celého těla. Znáte to – přijít večer domů, zout boty, oddechnout si a žasnout, jak moc jsou chodidla rozbolavělá a ztuhlá... Přesně tohle jsem zažila taky, když si děti začaly stěžovat, že je v patách „něco tahá“. Sama jsem tomu dřív mávala rukou. Jenže po čase mi došlo, že nějaká prevence nebo pomoc by nám doma rozhodně ušetřila pár bolestí i výletů k doktorům.

Jak poznat propadlou klenbu a proč se objevuje

Plochá neboli propadlá klenba (odborně pes planus) znamená, že podélný oblouk na vnitřní straně nohy je snížený nebo dokonce zaniká. Neslavná výhra: místo elegantního oblouku máme plochu, která se celá dotýká země. Zní to neškodně? Omyl! První signály jsou často nenápadné. Bolí vás chodidla, hlavně ráno nebo po dlouhém chození. Možná začnete cítit napětí v kotnících, bolí vás kolena nebo dokonce záda. Změní se i styl chůze – kdo má propadlou klenbu, často si toho nevšimne, ale ostatní poznají, že noha jakoby „omelela“ patou a zbytek chodidla se rozplácne.

Nejčastější příčinou je slabost nebo špatná souhra svalů chodidla. Roli hrají i genetika, přetížení sportem, těhotenství nebo nadváha. Zajímavé je, že u dětí to často začíná už v předškolním věku, protože se dneska běžně víc sedí u tabletu než chodí venku bosí. U dospělých naopak klenba může povolit v těhotenství pod tlakem hormonů nebo ve vyšším věku, když svaly slábnou.

Jednoduchý domácí test? Namočte si chodidlo, stoupněte na papír, pak se pořádně podívejte na otisk. Pokud je tvar nohy skoro celý vyplněný, znamená to plochou klenbu. Nebo zkuste tip z ortopedické ambulance: chyťte si nohu do ruky, opatrně ohněte prsty a podívejte se, jestli pod vnitřní stranou chodidla vznikne oblouček. Pokud ne, je čas začít řešit, co s tím.

Bolest často přichází, když člověk třeba běžel maraton, ale stačí i dlouhá chůze do kopce, stání za pokladnou nebo nošení těžkých tašek domů z obchodu. Jen za rok 2023 diagnostikoval ortopedický svaz přes 45 000 případů propadlé klenby u dospělých a 31 200 u dětí do 12 let. U žen jsou problémy o trochu častější kvůli těhotenství a větší náchylnosti svalů ke ztrátě pružnosti po porodu.

Možnosti řešení: co opravdu pomáhá na propadlou klenbu

Nespěchejte s ortopedickými vložkami. Ty jsou skvělé, ale nejsou zázrak pro všechny. Pokud je začnete používat hned, svaly se ještě víc rozmlsají a začnou „lenošit“ – ještě víc ztrácejí schopnost pracovat. Vložky má smysl použít hlavně tehdy, když vás už bolí chodidla nebo kolena natolik, že nemůžete normálně fungovat, nebo když vám to doporučí ortoped. Jinak je důležitější naučit nohy pracovat.

Začala bych cvičením. Nečekejte žádné zázračné sestavy z jógy. Úplně stačí 5 až 10 minut denně. Osobně cvičím s dětmi tyhle cviky:

• Chůze naboso po různých površích (koberec, tráva, hrubý písek, dlažba)
• Sbírání drobných předmětů z podlahy prsty nohou – ideální jsou pastelky nebo kuličky
• Válení tenisáku pod chodidlem – ideálně ráno po probuzení a večer před spaním
• Krčení prstů, jako když chcete nohou „sebrat“ ručník nebo utěrku
• Povytahování palců od ostatních prstů (posiluje svaly kolem klenby)

Moje Eliška má nejoblíbenější válení míčku, protože prý to je jako „chodidlové wellness“ po dlouhém dnu.

Pokud bolest štípe a je to spíš zánět (noha je rudá a oteklá), dejte šanci chlazení a klidovému režimu aspoň den. Pokud se objeví omezení hybnosti v kotníku, doporučuji odbornou fyzioterapii. Právě na pracovištích rehabilitace mluví o tom, že dobrý výsledky dávají tzv. senzomotorická cvičení – balanční podložky a chůze po nerovném povrchu. Doma to zvládnete i s poskládanými polštáři na koberci. Není potřeba drahé pomůcky!

Možná jste slyšeli o speciálních páscích (tejpování). Pokud je noha skutečně hodně bolavá, může tejp snižovat bolest a pomoci stabilizovat klenbu, ale efekt je krátkodobý. Tejpy se hodí třeba při sportu nebo u dlouhé túry, ale na dlouhodobou změnu ne. Stejně tak různé masážní pomůcky: jsou fajn, když chcete rychle ulevit od bolesti, ale nevyřeší oslabení svalů.

Tabulka na téma, kdy co zvolit:

S nadsázkou říkám, že nejlepší lék na plochou nohu je „vypnout, zout se a jít si projít po schodech a trávě“. Děti totiž milují hodit boty do kouta – a chodidla to ocení.

Prevence a život s propadlou klenbou: Jak si ulevit každý den

Jestli chcete předejít problémům, začněte s prevencí, i když ještě nic nebolí. Hodně pomáhá střídání povrchů. Doma se klidně projděte bosky přes hrášek vysypaný na podložce, venku zase přes trávu nebo písek. Jestli máte doma rotoped nebo švihadlo, dejte si pár minut na zahřátí, ať nohy nejsou pořád ve stejné poloze.

Boty hrají hlavní roli. Úzké špičky a tvrdé podrážky ničí nejen prsty, ale hlavně stabilitu klenby. Zaměřte se na kvalitní obuv s dobrou podporou paty a pružnou podrážkou. Tohle jsem řešila u Lukáše – jakmile začal nosit tenisky s ortopedickou stélkou, chodil mnohem svižněji a přestal si stěžovat na bolest kotníků. U dospělých je zásadní vybírat i pracovní obuv, hlavně pokud stojíte osm hodin denně.

I během dne v práci si dopřejte aspoň pár minut cvičení. Využijte pauzu na kafe a zkuste pár cviků pod stolem: zvedání prstů, rotace kotníků, válení míčku. Jsou nenápadné, a přitom dokážou zmírnit napětí ve svalech chodidla.

Pokud už je klenba propadlá, je potřeba smířit se s tím, že to může být dlouhodobý stav. Bolesti se ale nemusíte bát, pokud budete pravidelně cvičit a rozmazlovat nohy masážemi. Úleva přichází už po pár týdnech pracování se svými svaly. Statistiky ortopedů z roku 2024 říkají, že lidé, kteří cvičí denně alespoň deset minut, mají o 60 % méně opakovaných potíží s klenbou než ti, kteří nechají svou nohu „let it be“.

Pokud máte podezření na propadlou klenbu propadlá klenba, neodkládejte řešení. Vyměňte rutinu, přidejte cvičení, změňte obuv a dávejte chodidlům prostor. Často se tím dá předejít bolestem, které se pak táhnou celé roky. Nedělejte ze svých nohou otloukánka rodiny – věřte, že vám to jednou vrátí.