Ztuhlý krk: co udělat hned pro úlevu

Bolí vás krk po dlouhém sezení nebo probuzení? Ztuhlost umí zkazit den. Nejdřív přestaňte všírat a uvolněte ramena. Krátký soubor jednoduchých kroků často stačí, aby se napětí zmírnilo a bolest neprogredovala.

Rychlé kroky na úlevu

1) Změňte polohu: zvedněte obrazovku do výše očí, uvolněte bradu. 2) Teplo nebo chlad: při dlouhodobém napětí dejte vlažný obklad 10–15 minut; při ostré, náhlé bolesti může pomoci led (10 minut, ne přímo na kůži). 3) Jemná samo-masáž: palcem krouživě masírujte zadní části krku a oblast u báze lebky. Nepouštějte do bolestivých nárazů, pracujte pomalu.

Jednoduchá cvičení a návyky

Chin tuck (zaklesnutí brady): sedněte rovně, jemně zatáhněte bradu směrem k hrudníku, držte 5–10 s, opakujte 8–10×. Boční naklánění: ucho k rameni, držet 15–20 s, 5 opakování na každou stranu. Rotace krku pomalu do stran, bez rychlých pohybů, 8× každý směr. Ramenní kruhy a stažení lopatek dozadu uvolní horní část zad, která často krk napíná.

Dělejte tyto cviky 2–3× denně, zvlášť když pracujete u počítače. Pauza každých 30–45 minut na 1–2 minuty pohybu výrazně snižuje riziko ztuhnutí.

Spánek: používejte středně vysoký polštář, krk by měl zůstat v přirozené linii s tělem. Problémový je příliš vysoký nebo plochý polštář.

Masáž: jemná až střední tlaková masáž šíje a horní části zad uvolní stažené svaly. Techniky, které pomáhají, jsou tření (friktace) a hnětení (petrissage). Pokud máte k dispozici profesionála, metody jako Dornova metoda, antimigrenózní masáž nebo shiatsu mohou nabídnout hlubší efekt. Při domáční masáži použijte olej, pohyby provádějte pomalu a bez bolesti.

Pomůcky: teplá láhev, vibrační masážní hlavice, míček na uvolnění svalů mezi lopatkami. Vakuoterapie a baňkování mohou pomoci u chronického napětí, ale konzultujte to s odborníkem.

Kdy jít k lékaři nebo fyzioterapeutovi? Pokud se k bolesti přidává brnění nebo slabost v rukou, horečka, silná bolest neustupující po 48 hodinách nebo pokud bolest vznikla po úrazu, vyhledejte odbornou pomoc. Stejně tak, pokud běžné kroky nepomáhají, fyzioterapeut nastaví cílený program a poradí bezpečné techniky.

Malý plán na den: ráno 5 minut mobilizace, během práce pauzy na protažení každých 45 minut, večer teplý obklad a 8–10 minut jemných cviků. Konkrétní postupy a masáže najdete v našich článcích a při osobní konzultaci v salónu poradíme přesně na míru.