Zdraví kyčlí: jak na pohyb bez bolesti

Bolí vás kyčle při chůzi nebo po dlouhém sezení? Nepodceňujte to. Zdravé kyčle znamenají lepší chůzi, méně zad a víc energie. Tady najdete konkrétní a jednoduché postupy — cviky, samomasáž a základní rady, které zvládnete doma.

Rychlé cviky, které fungují

Nejde o hodiny posilovny. Stačí 10–15 minut denně. Zkuste tyhle konkrétní cviky:

- Glute bridge (most): lehněte si na záda, nohy na zemi, zvedněte pánev do varianty mostu. 3 série po 12 opakováních. Posiluje hýždě a ulevuje kyčlím.
- Clamshell (škeble): na boku, kolena pokrčená, zvedejte horní koleno bez pohybu pánve. 3×15 každá strana. Zlepší stabilitu kyčelního kloubu.
- Výpad vpřed s kontrolou: pomalý výpad dopředu, 3×10 na každou nohu. Udržujte trup vzpřímený, nezapadnout kolenem za špičku.
- Protažení flexoru kyčle: vkleče, jedna noha vpředu, tlačte pánev dopředu. Držte 30–45 s na stranu. Uvolní zkrácené svaly z dlouhého sezení.
- Piriformis stretch (na bolest do hýždě): lehněte si, pravou kotník položte na levé koleno, přitáhněte levé koleno k hrudi. 2×30 s každá strana.

Progres: zvyšujte počet opakování nebo přidejte odporovou gumu, když cítíte, že cviky jsou snadné.

Samomasáž a jednoduché pomůcky

Masáž zmírňuje napětí a zlepší prokrvení. Nemusíte umět masírovat profesionálně — funkční jsou tyto jednoduché postupy:

- Tenisák nebo masážní míček: sedněte si na židli, podél hýždě a boční strany kyčle rolovat míček 1–2 minuty na straně, kde cítíte napětí. Nedržte na jednom místě déle než 30–40 s pokud je citlivé místo.
- Foam roller: pomalu přejeďte vnější stranu stehna a hýžďové svaly 1–2 minuty. Pokud je bolest ostrá, ubrat tlak.
- Aktivní uvolnění: jemné kruhové tahy dlaní nebo olejem po 1–2 minutách na každé straně zlepší průtok a uvolnění.

Tip: po cvičení pomůže teplý zábal 10–15 minut nebo krátká horká sprcha – zlepší průtok krve a uvolní svaly.

Kdy k odborníkovi? Pokud bolest přetrvává více než 2 týdny, zhoršuje se při zátěži nebo provází ji otok, horečka či neschopnost se postavit, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Pokud jste po úrazu, vyhledejte odbornou prohlídku hned.

Začněte pomalu, kontrolujte techniku a postupně přidávejte zátěž. Malé, pravidelné kroky přinesou největší změnu. Když chcete, mohu připravit krátký domácí plán na 2 týdny podle vaší úrovně.