Zadní stehenní sval: jak rychle ulevit a co dělat dál

Bolest zadní strany stehna (zadní stehenní sval) umí překazit běžný den i trénink. Nejčastěji jde o přetížení, náhlý výpad nebo dlouhé sezení. Důležité je rozpoznat, jestli jde o svalové natažení, nervové podráždění (ischias) nebo něco vážnějšího. Tenhle text vám dá konkrétní kroky, které zvládnete sami doma.

Jak poznat problém rychle: pokud cítíte ostrou bolest při natažení nohy, sníženou sílu při ohybu kolene nebo brnění až do lýtka, jde často o hamstring. Zkuste lehce zvednout nataženou nohu v leže (straight leg raise). Pokud bolest prudce vystřelí do lýtka, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře.

Protahování a uvolňování

Neprotahujte bolestivý sval agresivně hned po zranění. Počáteční péče = klid, led 10–15 minut každé 2–3 hodiny prvních 48 hodin, lehké pohyby. Když akutní bolest klesne, zařaďte tyto bezpečné streče:

- Stojící streč: opřete nohu o nízký stupínek, trup narovnejte a pomalu jděte dopředu, cítíte tah vzadu na stehnu. Držte 20–30 s, opakujte 2–3×.

- Sedací streč (na zemi): jednu nohu narovnejte, druhou pokrčte. Pomalu se naklánějte dopředu od kyčlí. Držte 20–30 s, nesmíte pociťovat ostrou bolest.

- Dynamické rozcvičení: před tréninkem vyměňte statické natahování za lehké švihy nohou (leg swings) a „běh na místě“ pro zahřátí svalů.

Uvolnění pomocí pěnového válce (foam roller): pomalu jezděte po zadní straně stehna 1–2 minuty na každé noze, vyhněte se silnému tlaku na bod, který pálí. Před strečem použijte teplý obklad, pomůže uvolnit tkáň.

Posilování a prevence

Silné a vyvážené svaly kolem kyčle a hýždí chrání zadní stehenní sval před přetížením. Začněte s těmito cviky:

- Glute bridge: lehněte si, nohy na šířku boků, zvedejte pánev. 3 série po 10–15 opakováních.

- Romanian deadlift s jednoručkami (lehčí váha): klesejte s rovnými zády a mírně pokrčenými koleny, cítíte tah v zadní straně stehen. 3×8–12 opakování.

- Jednonožný most nebo výpady: zapojují stabilitu a rovnováhu.

Začínejte pomalu, zvyšujte zátěž postupně. Důležité je technika: nehrbte se, zapínejte hýždě. Pracujte i na mobilitě kyčlí a posílení beder.

Masáž, perkusní přístroje nebo návštěva maséra může urychlit regeneraci, ale v akutní fázi volte opatrnost. Teplo používejte před cvičením, led po námaze nebo při otoku. Pokud se bolest nelepší po 2 týdnech nebo přibude ztráta síly či necitlivost, objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Ve Relaxace Lucie nabízíme masáže a rady pro regeneraci zadní strany stehna. Chcete-li rychleji zpátky do pohybu, rezervujte si konzultaci nebo masáž a dostanete individuální plán na míru.