Dechová cvičení pro rychlé uvolnění a lepší spánek

Cítíte napětí v krku, srdce buší, nebo nemůžete usnout? Dech je nejrychlejší způsob, jak tělo zklidnit. Nemusíte jezdit nikam, stačí pár minut a správný postup. Níže najdete tři jednoduché techniky, které fungují hned – při stresu, před masáží i večer před spaním.

1. Brániční dýchání (břišní dýchání)

Jak na to: sedněte si nebo lehněte, položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nadechněte se nosem pomalu na čtyři doby – mělo by se zvednout hlavně břicho, ne hrudník. Zadržte dech na jednu až dvě doby, pak pomalu vydechněte pusou na šest až osm doby. Opakujte 6–10×.

Proč to funguje: hluboký nádech zapojuje bránici, zvyšuje přísun kyslíku a spouští parasympatikus – tělo se uklidní. Používejte před spaním, při bolestivých stavech zad nebo před masáží, aby byly svaly méně napjaté.

2. Krabicové dýchání (box breathing) – pro okamžité zklidnění

Jak na to: nadechněte se nosem na čtyři doby, zadržte na čtyři, vydechněte na čtyři, znovu zadržte na čtyři. Opakujte 5–8 cyklů. Držte tempo klidné a pravidelné.

Kdy použít: při úzkosti, před důležitou schůzkou nebo když se vám rozbuší srdce. Je to jednoduché, diskrétní a funguje i v práci.

Tip na začátek: dělejte dechová cvičení krátce, ale často. 2–3× denně po 5–10 minutách přinese víc než jednorázová polhodina. Při cvičení zůstaňte v pohodlné poloze a nekontrolujte každé dýchání přehnaně – má to být uvolňující, ne stresující.

Krátké rady a bezpečnost: pokud máte chronické plicní nebo srdeční onemocnění, těžkou hypertenzi, nebo jste těhotná, konzultujte cvičení s lékařem. Při závratích nebo brnění v rukou ihned zpomalte a vraťte se k normálnímu dýchání. Pokud se dýchání zhoršuje, vyhledejte odbornou pomoc.

Jak to zapojit do každodenní péče: před masáží nebo rehabilitací udělejte 5 minut bráničního dýchání, zlepší to průtok krve a uvolní svaly. Při migréně zkuste delší výdech (výdech o 2 sekundy delší než nádech) – často to sníží napětí. Na blogu najdete i články o antimigrenózní masáži a o tom, jak masáž pomáhá se spánkem, které dobře doplňují dechová cvičení.

Chcete postupy přímo do praxe? Začněte s bráničním dýcháním ráno, krabicové dýchání si nechte na stresové chvíle a večer procvičte pomalé výdechy před ulehnutím. Za týden poznáte rozdíl v kvalitě spánku i v tom, jak rychle zvládáte napětí.