Cvičení pro kyčle: rychlé cviky, které pocítíte hned

Bolavé nebo ztuhlé kyčle omezují pohyb a zhoršují držení těla. Tady najdete přímé a praktické cviky, které zlepší rozsah pohybu, posílí okolní svaly a sníží bolest. Vše jde dělat doma bez drahého vybavení.

Krátká rozcvička a zásady bezpečí

Před cvičením se na 2–3 minuty rozhýbejte: chůze na místě, lehké kyčelní kroužení nebo kmitání nohou. Dýchejte rovnoměrně, necvičte přes ostrou bolest. Pokud cítíte brnění, ztrátu síly nebo silnou bolest do nohy, nejdřív konzultujte lékaře nebo fyzioterapeuta.

5 jednoduchých cviků na kyčle (popis, opakování, tipy)

1. Most (glute bridge)
Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedněte pánev do osy, stáhněte hýždě. Držte 1–2 s, pomalu dolů. 3 série po 10–15 opakování. Tip: přidávejte jednu sérii nebo držte nahoře déle.

2. Výpady s protažením kyčelního ohýbače
Krok vpřed do výpadu, zadní koleno blízko k zemi, nakloňte pánev dopředu, abyste cítili tah v přední části kyčle. 8–12 opakování na každou nohu. Pomáhá uvolnit zkrácené svaly po dlouhém sezení.

3. Clamshell (lastura) s gumou
Ležte na boku, kolena pokrčená, chodidla u sebe. Vytáhněte horní koleno nahoru, držte pánev stabilní. 2–3 série po 12–20 opakování. Skvělý pro posílení středních hýždí a stabilitu kyčle. Pokud máte odporovou gumu, dejte ji nad kolena.

4. Piriformis stretch (protahování sedacího svalu)
Sedněte si, jednu nohu přehoďte přes druhé koleno, náklonem trupu směrem k přední noze prohlubte tah. Držte 30–45 s, opakujte 2×. Snižuje bolest vyzařující do hýždě a stehna.

5. Kroužení kyčlí a výkopy do stran
Stůjte rovně, provádějte pomalé kroužky jednou nohou, poté druhou. Přidejte boční výkopy pro aktivaci postranních svalů. 2×20 opakování každé nohy. Zlepší motoriku a kontrolu kyčle.

Jak často? Strečink denně 5–10 minut. Posilování 2–3× týdně. Začínejte pomalu, zvyšujte zátěž postupně. Přidejte krátké procházky a přestávky při dlouhém sezení.

Pomůcky: odporové gumy, podložka, lavička nebo židle. Foam roller můžete použít pro uvolnění napětí v sedacích svalech.

Pokud se po týdnu pravidelného cvičení necítíte lépe, nebo se potíže zhorší, domluvte si vyšetření. Správná kombinace mobilizace a posilování často přinese rychlé zlepšení a vrátí vám volnost pohybu.

Máte chuť na krátký plán? Zkuste 10 minut denně: 2 min rozcvička, 3 min strečink (piriformis + výpady), 5 min posilování (mosty + clamshell + výkopy). Jednoduché a funguje.