Cvičení doma: jednoduché cviky pro úlevu od bolesti a lepší držení

Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Už 10–20 minut cíleného cvičení doma může zlepšit držení těla, snížit bolest zad a posílit svaly, které tyto potíže způsobují. Níže najdete praktické, bezpečné cviky, které zvládnete bez speciálního vybavení.

Rychlá 10minutová rutina doma

Začněte vždy dýcháním: 5–8 hlubokých nádechů nosem a výdechů ústy. Pak postupně dělejte tyto cviky:

1) Cat-cow (kočka-kráva) — na všech čtyřech 10–12 opakování. Plynule prohýbejte a zakulacujte záda, uvolníte bedra a hrudník.

2) Bird dog — na střídání natahujte opačnou ruku a nohu, držte 2–3 vteřiny, 8–10 opakování na stranu. Posiluje stabilitu trupu.

3) Glute bridge (most) — 12–15 opakování. Dbejte na aktivaci hýždí, ne jen zvedání páteře. Pomůže proti bolestem bederní oblasti.

4) Wall angels — opřete záda o zeď, paže tahem nahoru a dolů 10 opakování. Otevřou ramena a zlepší držení hrudníku.

5) Mobilita hrudní páteře — lehněte si na malý válec nebo srolovaný ručník pod lopatky a jemně natáčejte trup, 8–10 opakování. Uvolníte zablokovaný hrudník.

6) Cviky na nohy a klenbu — stočení prstů nohou (towel scrunch), 10–15 opakování, a výpony na špičky 15 opakování. Pomáhá proti bolestem chodidel a podpoří klenbu.

Pro krk dělejte chin tuck (vtlačování brady ke krku) 10×, pokud vás trápí napětí v šíji.

Bezpečnost a kdy cvičení upravit

Bolí-li vás něco ostrou, prudkou bolestí, cvičení přerušte a poraďte se s odborníkem. Těhotné ženy po 20. týdnu vynechávají cviky vleže na zádech a volí boční polohu nebo se poradí s fyzioterapeutem. Po porodu začněte opatrně: základ jsou dech a posílení pánevního dna (Kegels) a lehké pánevní náklony.

Nezabývejte se množstvím, ale technikou. Lepší je 10 minut denně správně než hodina chybně. Pokud chcete, spojte cvičení s masáží – krátké uvolnění svalů před nebo po cvičení zlepší výsledky. Máte-li pochybnosti, domluvte se na konzultaci; někdy stačí jeden odborný tip, aby cviky opravdu pomohly.

Zkuste dnes udělat jednu z uvedených rutin. Stačí pravidelnost a pozornost k tělu — výsledky přijdou rychleji, než čekáte.